Психолог Елена Чайка: «Учёба — это марафон, а не спринт»

Учебный год в Школе дизайна НИУ ВШЭ начался. Впереди — не только яркие проекты, но и связанные с ними дедлайны, а значит — неизбежные волнения. Чтобы помочь студентам успешно начать новый (а для кого-то — первый) сезон в Школе и прожить его без лишних стрессов, мы поговорили с психологом. В этом интервью Елена Чайка даёт практические советы о том, как управлять своей тревожностью, использовать критику для профессионального роста и не выгореть на пути к цели. Студентам, да и всей команде Школы дизайна, — обязательно к прочтению!

Да, действительно, студенты при поступлении в университет испытывают стресс. И он связан прежде всего с тем, что у человека кардинально меняется жизнь сразу в нескольких областях. Это смена привычного образа жизни: раньше он вставал утром, шёл в школу, потом приходил домой, делал уроки, иногда были контрольные или экзамены. Школа, как правило, находилась рядом с домом. А теперь приходится ездить далеко, а для некоторых студентов — даже менять город и место жительства. И, конечно, это не может не отразиться на их эмоциональном фоне.

Затем меняется окружение: вместо привычных одноклассников — новые люди, такие же студенты, но незнакомые. Новые преподаватели, новая форма обучения.

При этом важно помнить, что не вся жизнь поменялась. Что-то в ней точно осталось неизменным — и это помогает психике чувствовать себя спокойнее и стабильнее. Возможно, это ваш режим дня, привычки, спорт, хобби — то, на что можно опереться, чтобы чувствовать: это всё ещё моя жизнь, я всё ещё я.

Особое внимание обратите на сон. Я понимаю, что молодым людям очень хочется гулять и веселиться, но сон — это основной и непременный атрибут спокойствия в жизни. Благодаря сну восстанавливается нервная система, особенно когда человек испытывает стресс.

Второй важный момент — чередование отдыха и учёбы. Какие бы ни были дедлайны, если мозг устал, он уже не сможет запоминать и генерировать новые идеи. Обязательно нужно давать себе передышку, например, выходить на прогулку: свежий воздух насыщает мозг кислородом, и он начинает работать эффективнее. Даже 15–20 минут на улице между занятиями положительно влияют и на учебный процесс, и на когнитивные способности.

Будет здорово, если в первые недели учёбы вы будете почаще встречаться с друзьями или с семьёй. Если это невозможно из-за смены места жительства, хотя бы созванивайтесь с ними, чтобы чувствовать поддержку, пока вы не заведёте новые знакомства и друзей, с которыми сможете проводить время.

Не забывайте, что ваши одногруппники находятся примерно в такой же ситуации, как и вы: они тоже никого не знают, и чем быстрее вы познакомитесь, чем более дружелюбной будет атмосфера в коллективе, тем спокойнее и приятнее будет учиться всем вам. Вы сможете находить поддержку друг у друга.

И, наконец, важно перестроиться под новый формат обучения. В школе у вас был постоянный внешний контроль: учитель, проверка домашних заданий, контрольные. Здесь этого в разы меньше. Но вы можете устраивать себе самостоятельные дедлайны, составлять расписание и придерживаться его, чтобы вся нагрузка не свалилась на вас разом перед сессией.  Ставьте себе промежуточные цели — это снижает уровень стресса и помогает не выгорать. Объединяйтесь в группы — даже по двое — чтобы вместе делать проекты, домашние задания, учиться и помогать друг другу. Это уже доказано: такая коллективная ответственность обычно работает в разы эффективнее, чем работа в одиночку.

Когда человек устал, ему достаточно одного вечера или выходных — и он снова чувствует себя бодрым, готовым к учёбе и работе. С эмоциональным выгоранием всё иначе. Здесь требуется более глубокий и продолжительный отдых, а главное — бережное отношение к себе. Чтобы выгорание не наступило, важно с самого начала выстраивать баланс: чередовать периоды нагрузки и восстановления, давать себе передышку в течение модуля, а не откладывать отдых на потом.

Если вы каждый день учитесь без остановки, в какой-то момент может наступить такое пресыщение, что вам будет противно даже думать об учёбе. Это как с любимой едой: если есть одно и то же на завтрак, обед и ужин, рано или поздно пропадёт желание даже смотреть на это блюдо.

Для того, чтобы избежать такого состояния, важно выделять дни, когда вы вообще не касаетесь учёбы. В эти дни надо заниматься только своей жизнью — встречаться с друзьями, заниматься хобби или спортом.

Не нагружайте себя чрезмерно. Расставляйте приоритеты: чтобы в каких-то предметах выкладываться полностью, а в остальных — делать всё достаточно хорошо, но без перфекционизма, не стремясь достичь идеала.

Помните: учёба — это марафон, а не спринт. Для того, чтобы дойти до конца, нужно беречь силы. Главное — это не выложиться в первые месяцы и упасть, а идти к своей цели пусть медленно, но уверенно.

Начать стоит с того, что такое критика вообще. По сути, это процесс оценки или анализа с целью выявления как сильных, так и слабых сторон. Раньше, например, критики писали о том, что им понравилось в произведении и что нет — в равной степени. Но со временем акцент сместился: люди стали сильнее реагировать на негатив, и теперь критика часто воспринимается исключительно как указание на недостатки, хотя изначально она включала и признание хорошего.

Поэтому важно возвращаться к более сбалансированному пониманию: сначала — что получилось, что сильное в работе, а уже потом — что можно улучшить.
И здесь хорошо работает так называемое «правило бутерброда», или, скорее, сэндвича: сначала — позитив, в середине — критика, в конце — снова поддержка. Но важно, чтобы это не выглядело формально. Если сказать: «Ты много написал, молодец, но всё написанное — ужасно» — это не поможет. Такой подход только усиливает разочарование в себе и своих способностях.

Лучше начать с искреннего признания сильных сторон, а затем перейти к тому, что можно улучшить, а не к тому, что плохо. И самое главное — не просто указать на недостаток, а предложить конкретное действие для его исправления.

Человек теряется, когда слышит: «Это никуда не годится». Что с этим делать? Непонятно. Он замирает и опускает руки. Но если вы скажете: «Работа объёмная, хорошо проработана, но не хватает научных источников. Добавь 2–3 исследования — и она станет ещё сильнее», — тогда критика становится ориентиром и побуждением к действию. Она не подавляет, а помогает. И студент понимает, что делать дальше.

Сравнивать себя с другими — не самая удачная стратегия с самого начала. У людей изначально разные условия, разные ресурсы и стартовые точки — мы не бегуны на Олимпиаде. Часто, сравнивая себя с другими, мы смотрим только на тех, у кого получается лучше. И тогда складывается искажённое впечатление: кажется, что все вокруг успешнее, быстрее, умнее. Но если расширить фокус, включить в поле зрения и тех, у кого дела идут хуже, — картина станет объективнее. Вы увидите, что находитесь где-то в середине, а не на дне.

И если даже вдруг вы действительно оказались в числе тех, у кого объективно неважные результаты, — самобичевание и сравнение с другими не помогут. Нужно переключиться: подумать, как вы можете себе помочь, чем воспользоваться, какие ресурсы вам доступны, чтобы улучшить свои результаты. Направить энергию не в переживания, а в развитие своих компетенций.

В идеале — сравнивать себя только с собой прежним. Следить за вектором развития: что вчера не получалось — сегодня получилось, что не умел — теперь умею. Это даёт ощущение движения вперёд. И ставить цели, которые реальны именно для вас — достижимые, личные, а не навязанные чужим примером.

Важно не застревать в этом состоянии. Начать можно с простого: применить техники успокоения. Глубокое дыхание, фокус на настоящем моменте — спросите себя: «Что со мной происходит прямо сейчас?»

Затем — отследить мысли, которые привели к этому чувству. Скорее всего, они сведутся к обобщениям вроде «всё плохо» или «ничего не получится». Чтобы снизить тревогу, выпишите всё, что вас тревожит. Сначала — без фильтров, без редактуры, просто выплесните на бумагу всё, что накопилось.

Потом — структурируйте. Разложите по полочкам: какие предметы, какие дедлайны, что не сделано, с кем нужно связаться. Неопределённость — главный источник тревоги: мозг боится неизвестности и мобилизуется «на всякий случай», чтобы быть готовым к неожиданным ситуациям. Поэтому, когда вы увидите чёткую картину вашего положения — тревога начнет снижаться.

Превратите это в план: расставьте приоритеты, определите, что можно сделать уже сейчас, а что — позже. И начните с малого.

А иногда якорем становится даже не план, а напоминание самому себе: зачем вы сюда поступили, чего хотите, какие у вас цели и ценности. Это осознание может стать точкой опоры — не потому что всё сразу станет легко, а потому что вы вспомните, зачем вам идти вперёд и преодолевать возникающие сложности.

Очень важный и полезный вопрос. Начать нужно с себя: позаботиться о своём режиме сна и отдыха — чтобы приходить на работу в ресурсе, с зарядом сил и хорошим самочувствием. Когда человек приходит восстановленным, он не только эффективнее работает, но и может заряжать энергией других людей.

Маленькие жесты внимания: эмпатия, поддержка, благодарность — сильно влияют на атмосферу вокруг вас. Важно помнить: команда — это в первую очередь люди, и только потом — задачи. Чем больше в коллективе взаимоподдержки, тем спокойнее, бодрее и слаженнее идёт работа.

Ещё один ключевой момент — восприятие работы как общей цели. Если каждый видит себя частью единого процесса, понимает, зачем и как его вклад влияет на результат, появляется взаимовыручка. 

Также важно восприятие рабочих процессов. Если относиться к ним как к задачам, а не как к проблемам, работать станет интереснее. При вопросе: «Как это сделать?» мозг сразу переходит в режим поиска решений и не застревает на переживании на тему «какая сложная задача». Это меняет не только отношение, но и качество совместной работы.

Один из способов успокоиться перед выступлением — работать с мыслями, потому что тревога почти всегда возникает из-за них. Мы не тревожимся просто так — мы тревожимся о чём-то: «Я провалюсь», «Меня осудят», «Мне зададут вопрос, на который я не отвечу».

В когнитивно-поведенческой терапии такие мысли называются катастрофизацией — это когда мы автоматически рисуем худший из возможных сценариев развития событий: «Я не справлюсь, меня засмеют, всё будет плохо». Ещё одна типичная ошибка мышления — чтение мыслей: мы начинаем гадать, что подумают другие, и почти всегда придумываем что-то негативное: «Они решат, что я некомпетентный».

Чтобы снизить тревогу, важно заметить эти мысли и остановить их. Скажите себе: «Я вижу, что сейчас думаю о худшем сценарии. Я переживаю о реакции людей. Это нормально, но я могу переключиться».​​​​​​​

Наш мозг не может «не думать» — он постоянно обрабатывает информацию. Но мы можем направить внимание в другое русло. Например — в настоящий момент. Сосредоточьтесь на том, что происходит прямо сейчас: что вы слышите, что видите, что чувствуете кожей, есть ли какие-то запахи.

Один из простых и быстрых способов снять тревожность — упражнение «5-4-3-2-1»:

• Назовите 5 вещей, которые видите (например: белый лист, синюю ручку, красную лампу, чашку, окно).
• Назовите 4 звука, которые слышите (голоса, трамвай за окном, пение птиц, шум вентилятора).
• Ощутите 3 тактильных ощущения (ткань одежды, поверхность стола, обувь на ногах).
• Найдите 2 запаха (кофе, духи, бумага, свежий воздух).
• Назовите 1 вкус (или вспомните вкус, который был недавно — чай, леденец и т. д.).

Если есть возможность, возьмите что-то в руки — ручку, карандаш — и почувствуйте, какая эта вещь на ощупь, холодная, шероховатая? Почувствуйте, как одежда прилегает к телу, как ноги чувствуют себя в обуви. Эти ощущения помогают вернуться в тело и избежать «ухода» в мысли о будущем.

Ещё один лайфхак — жвачка. Пожуйте её: это снимает напряжение с челюсти и помогает успокоиться. Это простой, но эффективный способ «разгрузить» нервную систему.

Если вы чувствуете, что тревога проявляется физически — например, начинается, учащённое сердцебиение, жар, тремор — тут помогает глубокое дыхание. Медленный вдох через нос, живот при этом надувается, затем медленный выдох — живот сдувается. 8–10 таких вдохов и выдохов и мозг начинает получать сигнал: «всё в порядке, можно успокоиться».

Хорошо работает уверенная поза — так называемая «поза победителя», в которой вы занимаете максимум пространства: шире поставить ноги, расправить плечи, приподнять подбородок. Даже полминуты в такой позе подают мозгу сигнал: «я сильный, я готов, я контролирую ситуацию».

Можно применить технику прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону: сначала напрячь мышцы (например, сильно сжать кулаки или напрячь предплечья), удержать напряжение 5–7 секунд, а потом резко расслабить. Это помогает снять избыток энергии, который накапливается при тревоге. Если есть возможность, сделайте пару приседаний или потянитесь — физическая активность помогает снять напряжение.

И, наконец, визуализация. Представьте, что люди, перед которыми вы выступаете, настроены доброжелательно. Они видят в вас уверенного оратора, с нетерпением ждут вашего выступления и уже готовы его оценить положительно. Представьте, что среди них сидят ваши друзья, которые вас поддерживают. Выходите на презентацию с этими мыслями — они создают внутреннюю опору.

Эти практики занимают не больше пяти минут, но помогают не просто «пережить» выступление, а прожить его с опорой на себя.

Главное — не катастрофизировать. Я знаю, что это когнитивная ошибка, которая свойственна почти всем: мы автоматически рисуем худший сценарий, из-за чего растёт тревожность, а она, в свою очередь, может перерасти в панику.

Первый курс часто бывает самым тяжёлым именно по этой причине: много неизвестности, которую наш мозг не выносит — и поэтому придумывает то, чего нет. А последствия — панические атаки, повышенная тревожность, даже депрессия — нередко проявляются уже на втором курсе, когда всё накопленное «внутри» выходит наружу.

Поэтому важно убирать тревогу на корню. Как только вы чувствуете, что начинаете переживать или паниковать, остановитесь. Постойте в сторонке, сделайте несколько глубоких вдохов и спросите себя: «Что самое страшное может произойти? Это действительно катастрофа?». Скорее всего, всё поправимо.

Отлавливайте тревожные мысли, замечайте их и успокаивайте себя с помощью техник, о которых мы уже говорили ранее.

Ещё один полезный приём — представьте себя в будущем. Уже на последнем курсе, или даже после выпуска, когда вам вручают диплом. Спросите у «себя будущего»: «Что помогло тебе пройти весь путь? Какие качества, навыки, умения тебе пригодились?». Каждый ответит по-своему. Но сам процесс поможет сфокусироваться на своих сильных сторонах и напомнит: вы умеете справляться с проблемами.

Чтобы точно быть готовым к началу учебного года — прочитайте наш гид первокурсника. В нём вы найдёте информацию о распределении по учебным группам, получении пропуска и студенческого билета, а также расписание занятий, полезные контакты и многое другое.

В материале использованы иллюстрации студентов и преподавателей Школы дизайна, взятые из цифрового порфтолио hsedesign.ru